Perilaku sedentary atau kebiasaan mager (males gerak) secara signifikan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk stroke. Penelitian menunjukkan bahwa risiko stroke mulai meningkat jika seseorang menghabiskan waktu lebih dari 3,7 jam sehari dengan perilaku sedentary. Bahkan, pada tingkat sedentary lebih dari 6,5 jam sehari, risiko stroke bertambah sebesar 6% untuk setiap jamnya. Jika mencapai lebih dari 11 jam sehari, risiko meningkat hingga 21% per jam.

Sebaliknya, aktivitas fisik secara rutin terbukti secara ilmiah dapat menurunkan risiko stroke. Olahraga aerobik dengan intensitas sedang selama 30 menit sehari, 5 hari dalam seminggu (total 150 menit per minggu), dapat membantu memperbaiki tekanan darah, kadar lemak darah, mengurangi inflamasi, meningkatkan sensitivitas insulin, memperbaiki fungsi endotel, mencegah gangguan memori seperti demensia dan Alzheimer, serta dapat menurunkan berat badan yang berlebih (obesitas) yang berujung pada menurunnya risiko stroke. Jika waktu 30 menit terasa sulit bagi mereka yang memiliki jadwal padat, olahraga aerobik intensitas berat selama 15 menit sehari, 5 hari dalam seminggu (total 75 menit per minggu), juga memberikan manfaat yang setara. Untuk hasil yang lebih optimal, tambahkan latihan kekuatan otot setidaknya dua kali dalam seminggu.

Pertanyaan berikutnya yang sering muncul adalah: seperti apa aktivitas fisik intensitas sedang dan berat? Apakah aktivitas jalan-jalan keliling komplek perumahan atau mencuci piring sudah cukup?

Tidak ada metode yang dapat mengelompokkan aktivitas fisik secara akurat. Namun, ada beberapa cara yang dapat digunakan untuk membedakan aktivitas fisik intensitas sedang dan berat.

Tes Bicara

Tes bicara adalah cara yang paling sederhana untuk membedakan aktivitas ringan, sedang, dan berat. Jika selama beraktivitas kita masih dapat berbicara dengan jelas, bahkan bernyanyi, maka aktivitas tersebut tergolong ringan. Jika kita mulai tidak bisa bernyanyi, tetapi masih dapat berbicara dengan lancar, itu termasuk aktivitas sedang. Jika berbicara mulai sulit, hanya bisa mengucapkan beberapa patah kata sambil diselingi dengan mengambil nafas, maka itu bisa digolongkan ke aktivitas berat.

Namun tentu saja cara ini memiliki subjektivitas tinggi. Pada atlet atau individu yang terbiasa dengan olahraga, mereka bisa tetap berbicara dengan nyaman meskipun berada dalam intensitas tinggi. Atau pada orang dengan gangguan pernapasan atau kondisi medis tertentu (misalnya PPOK atau gagal jantung), tes bicara mungkin menunjukkan intensitas yang lebih berat daripada sebenarnya.

Denyut Jantung

Mengukur denyut jantung saat latihan adalah cara lain yang dapat digunakan untuk membedakaan aktivitas sedang dan berat. Pada aktivitas sedang, target denyut jantung berada di kisaran 50-70% dari denyut jantung maksimum, sedangkan pada aktivitas berat, targetnya berada di kisaran 70-85% dari denyut jantung maksimum.

Denyut jantung maksimum dapat diperkirakan dengan rumus 220 dikurangi dengan usia saat ini. Sebagai contoh, bila seseorang berusia 40 tahun, maka denyut jantung maksimum adalah 220 dikurangi 40, yaitu 180 kali per menit. Dengan demikian, untuk aktivitas intensitas sedang, denyut jantung yang dicapai adalah 90–126 kali per menit, sedangkan untuk aktivitas intensitas berat, denyut jantungnya berkisar 126–153 kali per menit (lihat tabel di bawah ini). Dengan kemajuan teknologi wearable gadget seperti smart watch, pemantauan denyut jantung secara real time saat latihan menjadi tidak sulit untuk dilakukan.

Intensitas Relatif

Intensitas relatif menggambarkan tingkat usaha seseorang relatif terhadap kebugarannya. Sebagai aturan umum, pada skala 0 hingga 10—di mana duduk adalah 0 dan tingkat usaha tertinggi yang mungkin adalah 10. Aktivitas dengan intensitas sedang berada pada level 5 dan 6, sedangkan intensitas berat berada di antara 7 dan 8.

Seseorang yang melakukan aktivitas dengan intensitas sedang akan merasakan bahwa detak jantung mereka lebih cepat dari biasanya dan mereka bernapas lebih berat dari normal. Sedangkan seseorang yang melakukan aktivitas dengan intensitas berat akan merasakan detak jantung mereka jauh lebih cepat dari biasanya, dan mereka akan bernapas jauh lebih berat dari normal.

Intensitas relatif juga memiliki kelemahan. Setiap orang memiliki tingkat kebugaran yang berbeda, sehingga persepsi intensitas dapat bervariasi. Kondisi seperti kelelahan, stres, hidrasi, cuaca, atau suhu lingkungan dapat memengaruhi persepsi usaha seseorang, sehingga intensitas yang dirasakan bisa berbeda meskipun aktivitasnya sama. Seiring dengan peningkatan kebugaran, seseorang mungkin merasakan intensitas yang sama sebagai usaha yang lebih ringan, padahal beban kerja sebenarnya tetap sama. Ini bisa membuat sulit bagi seseorang untuk menyesuaikan latihan mereka secara efektif.

Intensitas Absolut

Intensitas absolut adalah jumlah energi yang dikeluarkan selama aktivitas, tanpa mempertimbangkan kebugaran kardiorespirasi seseorang. Pengeluaran energi untuk aktivitas dengan intensitas ringan adalah 1,6 hingga 2,9 kali lipat dari energi yang dikeluarkan saat seseorang dalam keadaan istirahat. Aktivitas dengan intensitas sedang mengeluarkan energi sebesar 3,0 hingga 5,9 kali lipat dari energi yang dikeluarkan saat istirahat. Pengeluaran energi untuk aktivitas dengan intensitas berat adalah 6,0 kali atau lebih dari energi yang dikeluarkan saat istirahat.

Intensitas absolut memberikan ukuran yang konsisten untuk semua orang karena didasarkan pada jumlah energi yang dikeluarkan (misalnya, METs atau kalori), tanpa mempertimbangkan tingkat kebugaran individu. MET (Metabolic Equivalent of Task) adalah satuan yang digunakan untuk mengukur intensitas aktivitas fisik berdasarkan jumlah energi yang dikeluarkan. Satu MET setara dengan jumlah energi yang digunakan saat tubuh dalam keadaan istirahat total, seperti saat duduk atau tidur. Nilai MET digunakan untuk membandingkan seberapa banyak energi yang dikeluarkan selama suatu aktivitas dibandingkan dengan saat istirahat.

Pada tabel di atas kita dapat melihat aktivitas seperti memancing dan mencuci piring memiliki nilai 2 MET sehingga termasuk aktivitas dengan intensitas ringan. Untuk mulai mendapatkan manfaat dari aktivitas dengan intensitas sedang, seseorang dapat melakukan jogging di tempat atau bersepeda dengan kecepatan santai yang dipilih sendiri. Seseorang dikatakan melakukan aktivitas dengan intensitas berat saat berlari dengan kecepatan 4 mph di treadmill atau bersepeda dengan kecepatan sedang yang dipilih sendiri.

Semakin tinggi nilai MET, semakin tinggi intensitas suatu aktivitas fisik. Untuk mengetahui nilai MET suatu aktivitas, Anda dapat mengunjungi situs web Compendium of Physical Activities.

Dengan memahami cara-cara di atas, kita memiliki acuan sederhana untuk membedakan intensitas aktivitas fisik yang dilakukan. Meskipun tidak ada metode yang sempurna dan akurat, namun yang terpenting adalah niat dan tekad untuk memulai aktivitas fisik secara rutin. Ingatlah, mencegah selalu lebih baik daripada mengobati. Mulailah bergerak hari ini, karena setiap langkah kecil yang kita ambil dapat menjadi tameng kuat untuk menghindari stroke di masa depan.